懶人的減肥計劃

時(shí)間：2024-09-02 18:14:49

懶人的減肥計劃

懶人的減肥計劃

懶人的減肥計劃

　　懶人減肥計劃一

　　首先要告訴你的是，碳水化合物的攝入并不會(huì )轉換成脂肪，但是會(huì )阻礙脂肪的燃燒和代謝，也很容易破壞掉人體的體重調節，容易導致你變胖，所以控制碳水化合物的攝入是很重要的，這類(lèi)型的食物首要代表就是米飯。

　　我們攝入食物后3-4小時(shí)內是飽食期，飽食期后12-16小時(shí)是空腹前期，48個(gè)小時(shí)就進(jìn)入空腹期。而在飽食期中，人體的血糖會(huì )上升，分泌大量的胰島素，造成脂肪細胞囤積，在空腹期的時(shí)候，血糖會(huì )慢慢地下降，增加瘦激素分泌量，從而達到減肥的目的，這樣的情況下，我們可以選擇健康減肥食品來(lái)替代碳水化合物，適量進(jìn)食以保證我們的基本營(yíng)養供應。精彩專(zhuān)題推薦：春季懶人瘦身計劃懶人減肥法大全

　　1、每餐減少100卡路里的攝入

　　首先你就要從你的日常生活開(kāi)始，如果要你一次性消減了大量的熱量你肯定受不了，也很困難，所以目前就先從減少一小部分開(kāi)始，比如少吃幾口飯或是肉類(lèi)之類(lèi)的，每餐堅持少吃，一個(gè)月你至少也能瘦個(gè)十斤左右了。

　　2、每天擠出十分鐘運動(dòng)

　　要你每天擠出半小時(shí)或是一小時(shí)幾乎是沒(méi)什么可能的，但是十分鐘對于你來(lái)說(shuō)還是很有可能的，而且十分鐘不代表你不可以健身哦，比如午餐或是晚餐后去散步十分鐘或是站立擺動(dòng)腰部十分鐘都是可以的。

　　3、自己做晚餐

　　想知道減肥的最快方法嗎?那就是自己做晚餐了，每周至少要有六天是吃自己做的晚餐，這樣才有利于你減肥的效果，即使平時(shí)只有你一個(gè)人，也要做，對于胖人來(lái)說(shuō)，晚餐是最重要的一餐，也是你當天會(huì )不會(huì )瘦或是會(huì )不會(huì )胖的關(guān)鍵一餐，盡量選擇低熱量的食物，也最好不要用油。

　　4、每天提前十分鐘睡覺(jué)

　　睡眠的保證是可以加速你的減肥速度的，很多人即使保持了飲食和運動(dòng)的習慣，睡眠不足或是睡眠質(zhì)量不夠好的話(huà)，同樣也是無(wú)法達到快速減肥的效果，而且還會(huì )因為身體沒(méi)有得到充分的休息，導致你控制饑餓感和飽腹感的激素失去平衡，這使你吃得更多，而且根據研究發(fā)現，保證每天8小時(shí)睡眠的人，普遍都比少睡的人瘦10磅左右。

　　5、少吃重口味食物

　　不管是在外面還是在家，你都要盡量少吃含有食鹽過(guò)多的食物，但是在外你多少都會(huì )吃到一些重口味的食物，這個(gè)時(shí)候你除了減少在外用餐的機會(huì )之外，你還可以挑選食物來(lái)搭配吃，比如你吃了重口食物就可以喝茶或是吃水煮青菜來(lái)中和一下。

　　懶人減肥計劃二

　　前言：《聞香識女人》里面的一句話(huà)，對所有的減肥者都可以作為開(kāi)始：我知道所有正確的事情，只是它們太他媽的難了。減肥也是如此，難在于堅持.

　　【減肥原理】

　　適合人群：不愛(ài)運動(dòng)的懶忙人、老是亂吃的外食族

　　早餐：(進(jìn)食)飽食期——胰島素分泌下降——饑餓感產(chǎn)生

　　午餐：(進(jìn)食)飽食期——胰島素分泌下降——饑餓感產(chǎn)生

　　空腹期：(不進(jìn)食)飽食期——進(jìn)入燃燒脂肪期

　　【六大積極推薦理由】

　　1、簡(jiǎn)單——不用刻意挑剔食物，不用斤斤計較熱量。

　　2、方便——面對外食，雖然不能挑剔種類(lèi)，但是可以選擇不吃。(對于要KeepFit瘦身的美女來(lái)說(shuō)，應酬實(shí)在是減肥計劃的一大阻礙。沒(méi)關(guān)系，只要你記得以下要點(diǎn)，上餐館吃飯一樣可以吃得飽又不長(cháng)胖)

　　3、彈性——原則上，下午2點(diǎn)以后不能進(jìn)食，但若是午餐吃的晚，時(shí)間可以調整。

　　4、明顯——臉蛋、下巴、腹部、粗腰、瘦身效果都可見(jiàn)。

　　5、健康——精神好，不容易疲倦，身心輕盈。

　　6、體質(zhì)佳——只要能持續進(jìn)行半年至1年，就能完全改善為“吃不胖體質(zhì)”。

　　【六個(gè)妙計幫你度過(guò)最難熬的前2周】

　　①減重目標明確 ②與朋友一起做 ③怕餓，那就早午餐多吃點(diǎn).④偶爾HAPPY DAY ⑤難熬時(shí)吃2片蘇打餅干、1杯可樂(lè ) ⑥抽空運動(dòng)效果更好.

　　【去除腹部的贅肉】

　　1、在腰的位置墊上一個(gè)5-7公分厚的軟墊，再開(kāi)始運動(dòng)。準備動(dòng)作：雙腿靠緊，微彎曲。

　　2、雙手抱頭，做仰臥起坐的動(dòng)作。將上半身抬高至大約可以看到肚臍的地方，再吐氣，接著(zhù)回到1。

　　目標1：15次/目標2：25次

　　去除大腿部位的贅肉

　　有節奏的呼吸，身體慢慢下蹲，形成馬步的姿勢，膝蓋和小腿大約成90度，再吐氣，接著(zhù)回到1。

　　目標1：15次/目標2：20次

　　【五個(gè)重要的飲食原則】

　　1，一日二餐：早餐吃好，午餐吃飽，不用擔心吃的太多，以飽為原則。

　　2，午后禁食：吃過(guò)午餐2-3小時(shí)后就不要進(jìn)食，但可以喝水，咖啡，茶，及低熱量的飲料。

　　3，食物比例：碳水化合物：蛋白質(zhì)：脂肪=4：3：3，其中碳水化合物的3/4為蔬菜水果，1/4為淀粉類(lèi)食物。蛋白質(zhì)以植物性為主，植物性蛋白質(zhì)：動(dòng)物性蛋白質(zhì)=2：1

　　4，低熱量水果：如果晚上真的很餓，可以吃少量。

　　5，培養熱量視覺(jué)：油亮、香味濃、口味重、動(dòng)物性食物、有酥皮、燒烤。

　　懶人減肥計劃三

　　想快速減肥的朋友們趕快來(lái)看看吧，懶人都可以試著(zhù)做的哦，懶人減肥計劃，幫您實(shí)現瘦身的夢(mèng)想，小編整理了一些針對這個(gè)人群給大家做出的計劃。到底減肥計劃是怎樣的呢?猛戳這里吧

　　長(cháng)期堅持減重計劃，速度不宜過(guò)快，不可急于求成。短期內過(guò)度限食可能見(jiàn)到暫時(shí)效果，但如不長(cháng)期堅持減少膳食中的熱量，不積極運動(dòng)，則很難使體重保持在已降低的水平。個(gè)別人的體重反彈明顯，甚至超過(guò)減重前的原始水平。

　　合理的減重膳食應在膳食營(yíng)養素平衡的基礎上減少每日攝入的總熱量;既要滿(mǎn)足人體對營(yíng)養素的需要，又要使熱量的攝入低于機體的能量消耗。改變膳食的結構和食量。少吃零食，少食油炸食品，少吃鹽;減少點(diǎn)心和加餐，控制食欲，七分飽即可。

　　盡量采用煮、煨、燉、烤和微波加熱的烹調方法，用少量油炒菜，養成飲用白水和茶水的習慣。

　　進(jìn)食應有規律，不暴飲暴食，也不要漏餐。

　　減重膳食構成的基本原則為低能量、低脂肪、適量?jì)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、碳水化合物、如谷類(lèi)。增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重。

　　其次要注意飲食的能量密度。能量密度系指一定體積的食物或膳食所產(chǎn)生的能量，即選擇體積較大而所含的能量相對低的食物，1克脂肪提供9千卡能量，而1克蛋白質(zhì)或 1克碳水化合物只提供4千卡能量。1兩煮雞塊要比1兩炸雞塊的能量低得多。蔬菜和水果的體積大而能量密度較低，又富含人體必需的維生素和礦物質(zhì)，以蔬菜和水果替代部分其他食物能給人以飽腹感而不致攝入過(guò)多能量。平衡膳食中，蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪提供的能量比，應分別占總能量的15%～20%、 60%～65%和25%左右。

　　什么是限食呢?其實(shí)不是單純限制谷類(lèi)主食量，谷類(lèi)中的淀粉是復雜的碳水化合物，有維持血糖水平的作用，不致使進(jìn)食后血糖升高太快，也不致很快出現低血糖。低血糖會(huì )導致饑餓感反而使進(jìn)食的食量加大。富含淀粉的谷類(lèi)食物也富含膳食纖維，對降低血脂和預防癌癥也有一定好處。減少總的食物攝取量時(shí)，也要相應減少谷類(lèi)主食量，但不要減少谷類(lèi)食物占食物總量的比例。

　　減少能量攝入以減少脂肪為主。血脂異常者限制攝入富含飽和脂肪和膽固醇的食物(如肥肉、內臟、蛋黃)。注意選擇一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如瘦肉、魚(yú)、蛋白和豆類(lèi)的食物。

　　能量負平衡時(shí)，攝入足夠蛋白質(zhì)可以減少人體肌肉中的蛋白質(zhì)作為能量被消耗。

　　一、減肥計劃提高篇，速度不宜過(guò)快

　　這個(gè)計劃中，女性每天攝入熱量為1000～1200千卡/天，男性為1200～1600千卡/天，或比原來(lái)習慣攝入的能量低300～500千卡。避免用極低能量膳食(即能量總攝入低于每天800千卡的膳食)。注意為了避免因食物減少引起維生素和礦物質(zhì)不足，應適量攝入含維生素A、B2、B6、C和鋅、鐵、鈣等微量營(yíng)養素補充劑。

　　二、減肥計劃升級篇，限制和調配

　　增加運動(dòng)與控制膳食是不可缺少的主要措施。提倡采用有氧運動(dòng)，有氧運動(dòng)多為動(dòng)力型的，并有大肌肉群?如股四頭肌、肱二頭肌等?參與的運動(dòng)，例如：走路、騎車(chē)、爬山、打球、慢跑、跳舞、游泳及舞蹈等。因為中等或低強度運動(dòng)可持續的時(shí)間長(cháng)，運動(dòng)中主要靠燃燒體內脂肪提供能量。

　　減肥沒(méi)必要靠劇烈運動(dòng)，中、低強度運動(dòng)可以增加能量代謝，不同運動(dòng)量的運動(dòng)消耗的能量區別很大，劇烈運動(dòng)消耗熱量可達40%，強度過(guò)低的運動(dòng)消耗的體內熱量可能只有3%。每天的運動(dòng)量和時(shí)間應按減體重目標計算，需虧空的能量中的50%(40%～60%)應該由增加體力活動(dòng)的能量消耗來(lái)解決，其他50%可由減少飲食總能量和減少脂肪的攝入量來(lái)解決。如希望在1個(gè)月內減體重8斤，即每周計劃減體重2斤，則需要每天虧空能量約550千卡，其中通過(guò)增加運動(dòng)量以消耗225千卡，即每天需要增加中等強度體力活動(dòng)1小時(shí)，或低強度體力活動(dòng)2小時(shí)。如計劃在1個(gè)月內減體重3公斤，則每周需減體重0.75公斤，即每天需要虧空能量約800千卡，其中通過(guò)運動(dòng)增加消耗400千卡，每天需要增加中等強度體力活動(dòng)1.5～2小時(shí)，或低強度體力活動(dòng)2.5～3.5小時(shí)。增加體力活動(dòng)的時(shí)間，可以有意識地結合日常活動(dòng)來(lái)安排，不一定非去運動(dòng)場(chǎng)。比如每天騎車(chē)上下班30分鐘，消耗能量180千卡，下班回家后帶孩子玩15分鐘，消耗能量75千卡。

　　三、記住5個(gè)原則：

　　1、睡前3小時(shí)嚴禁進(jìn)食!晚上吃進(jìn)去的糖分會(huì )全部轉化為脂肪，滯留在身體里面，所以晚飯應該盡量早吃!

　　2、晚飯不吃碳水化合物!碳水化合物雖然是人體所需3大營(yíng)養之一，但食用過(guò)多卻是肥胖的根源。晚上就免了吧，可在早餐中加入碳水化合物，為大腦活動(dòng)補充能量。每餐中的碳水化合物的參考含量：切片面包1片：大約28克;米飯1碗：大約55克。

　　3、保持現有食量!雖然說(shuō)是大吃大喝。但也不能暴飲暴食，每口要咀嚼至少30次，以刺激大腦發(fā)出飽的信號。

　　4、每頓飯不能只吃單一食物!拉面、蓋飯這種單一食物，會(huì )容易吃得較快，而且營(yíng)養不均衡，對減肥不利，需要改正。減肥中需要多吃蔬菜，以保持營(yíng)養均衡。

　　5、日常生活中能動(dòng)就動(dòng)!不需要特別去做運動(dòng)，隨時(shí)隨地能動(dòng)就動(dòng)，消耗熱量才是王道。

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